首页游戏正文

加强淋巴排毒、远离腰酸下背痛!瑜伽2招练核心还能瘦小腹

admin2022-05-0113

读给您听 powered by Cyberon 【Sujit Kumar(印度瑜珈冠军老师)】核心肌群是一大片附着在身体躯干上的肌肉群,能将力量均匀分布于全身。核心肌群指的不单只是腹部肌肉,而是整个身体躯干。它是身体运动、产生力量和维持稳定的基础。核心肌群若是孱弱无力,将无法发挥应有的功能,会造成身体姿势不平衡、缺乏力量、脊椎劳损、疼痛以及增加受伤的机率。如果没有核心肌群,身体功能无法运作;如果核心肌群无力,身体功能则无法有效发挥。

刚接触瑜珈的人,可能会惊讶地发现,原来核心及平衡系列的 *** 法,竟然需要运用如此多的腹部力量。核心肌群是人体最重要的一群肌肉,举凡移动、提举、扭转和弯腰都需要运用核心力量,日常生活中随时随地都在使用核心肌群,想要拥有完美健康的身形,强而有力的核心肌群必不可少。
你又胃食道逆流了吗? 名医曝常忽略的9大NG习惯,你中了几招!? 登入免费下载:胃食道逆流整理包 >

强而有力的核心肌群让你充满活力



强而有力的核心肌群使脊椎周围肌肉更具稳定性,可降低受伤机率。增加核心力量的最佳方法就是定期锻炼,并且多加练习平板式这类型的 *** 法。稳固且强而有力的核心肌群对身体功能的帮助,包括:

  1. 保护中枢神经系统:
    核心肌群的主要功能之一是保护中枢神经系统。核心肌群是由不同的肌肉前后左右围着躯干形成一个空腔,犹如一个保护罩保护着内脏器官与脊椎,而脊髓就位于脊椎内部,是中枢神经系统的一部分。核心肌群与表层腹部肌群形成一面强而有力的盾牌,负责平衡外力的冲击。腹直肌自然演化为块状肌的原因之一,就是增加肌肉力量的效率,有效抵挡外力冲击。因此必须维持肌力才能有效发挥作用。

  2. 支撑内脏器官:
    核心肌群的另一个主要功能是支撑内脏器官。我们所有的内脏器官都靠核心肌群稳固在正确的位置上,才能正常运作。练习瑜珈时,核心肌群能帮助我们正确使力与活动,同时 *** 活化内脏器官,促进体液的流动,防止器官互相沾黏及保持肠道的畅通。如果核心肌群无力,内脏器官的稳定就会受到影响,运作效率也会减弱。

  3. 支援循环系统有效运作:
    当身体依照正确方式运动时,核心群肌会产生压力的变化,帮助心脏和四肢肌肉在全身循环血液和淋巴液。如果核心肌群无力,心脏不仅必须更加费力的工作,淋巴的循环也会受阻。淋巴系统功能低下时,代谢的废物容易堆积在体内,人体免疫功能无法充分发挥,将会导致慢性发炎、细菌感染、便秘和其他疾病,身体能量也会日渐下降。

核心肌群的作用



核心肌群有效协同运作能预防慢性疼痛。表层腹部肌肉负责支撑躯干、协助身体活动及维持内脏稳定。深层腹部肌肉与背部肌肉则共同维持身体的稳定和平衡,保护脊椎和脊髓。当核心肌群无力时,将会导致骨盆、脊椎、臀部,甚至手臂和腿部周围关节出现功能失调及产生疼痛。

稳固的核心肌群让我们感觉身体轻盈,体能也能保持在最佳状态。强化腹部肌群除了可维持呼吸、咳嗽、打喷嚏、呕吐、排泄等功能正常运作外,也能帮助妇女在分娩过程中顺利生产。

核心肌群的四个主要腹部肌肉群:
  1. 腹直肌:垂直于腹部前方的一对肌肉。
  2. 腹外斜肌:腹直肌两侧的一对肌肉,帮助躯干向两侧扭转。
  3. 腹内斜肌:位于髋骨内侧、腹直肌两侧的一对肌肉。
  4. 腹横肌:包裹腹部和脊椎的最深层肌肉层,有助于维持腹部压力并提供稳定性。

人体任何动作都是由核心肌群先出力稳固脊椎,再透过神经传导至目标肌肉上完成所有动作。任何一块核心肌群变得虚弱、紧绷,将会失去原本应该保护脊椎与稳定躯干的功能,导致容易受伤。身体力学的改变,如腹部脂肪过多或长时间久坐,也会使核心肌群无力,造成疼痛或功能障碍。由于核心肌群提供所有日常活动所需的稳定性,像是出拳、投掷、踢腿等动作都须依赖核心肌群来进行,如果感觉手臂和腿部无力,可能是核心肌群虚弱的征兆。

下背部是疼痛常常反复发作的部位之一。如果脊椎周围的肌肉较弱,脊椎骨和椎间盘则无法得到足够的支撑。孱弱的核心肌群无法维持腰椎应有的前凸曲线,导致周围肌肉和肌腱疼痛。如果没有严重的背部问题,但腰部疼痛且腹部和腰部松软无力,也可能是核心无力的迹象。

  1. 强健的核心肌群能避免久坐的肌肉酸痛:
    无论是朝九晚五伏案工作,还是回家懒洋洋地躺在沙发上,躬身久坐对身体健康会造成巨大的影响。当身体呈现这样姿势时,花点时间想想自己的感受:你快乐吗?你感觉强壮吗?你感觉自己身体健康、充满自信,还是虚弱疲倦呢?持续坐着会导致髋屈肌紧张,如果不适时的活动身体,将会削弱腹部和背部肌肉力量。松软的腹部或虚弱的核心是下背部拉伤、体态不良的常见原因,还会导致臀、腿虚弱、麻木和刺痛。

  2. 虚弱的核心会让你失去平衡并导致跌倒:
    核心肌群就像一根稳固的柱子,将上半身和下半身连接在一起。拥有坚实的核心可为所有活动奠定基础,即使是朝九晚五久坐,依然能帮助我们维持正确的姿势。我们所有的动作都由躯干、腹部肌群以及背部共同支撑脊椎提供动力,让我们能顺利完成坐、站、弯、捡东西等动作,这就是核心肌群的重要性,也是为什么我们需要如此重视它的原因。瑜珈可以帮助我们均衡训练核心肌群并保持在最佳状态。

锻炼核心的最佳方法



核心的主要功能是控制脊椎和躯干的稳定性及灵活度,并且像个盾牌一样保护内脏。因此,修复重点是改善无力、僵硬不灵活的肌肉,分别透过矫正姿势、强化肌力、增加稳定性和提高活动度等方式,配合瑜珈“主动释放技巧”来达成。主动意味着投入,出力释放意味着放松。通过增加脊柱的稳定性,顺利传递能量的流动,强化腹部及深层背部肌肉,均衡身体躯干力量,还能减少不必要的压力,以及支撑身体的韧带、骨骼、软骨等的结缔组织。如果核心不够稳定、有弹性,椎间盘和韧带就会因此过度拉伸或被挤压,最终导致疼痛。

*** 、针灸、物理治疗和私人教练也能帮助改善核心肌群无力的问题。但如果核心锻炼过度,必须先修复、休息和补充水分,可以改尝试其他部位的训练或进行有氧运动,让核心肌群有充分的时间休息后再进行练习。

通过瑜珈练习提高核心肌群力量的好处包括:
  1. 良好的体态
  2. 提高身体的平衡感和稳定性
  3. 降低老年人跌倒的风险
  4. 降低背痛的风险
  5. 更好的运动表现
  6. 结实而健美的腹肌

【骑马式Ashvasancha *** na】

  1. 从下犬式开始。
  2. 双脚膝盖弯曲,右脚向前跨一大步,脚掌踩在双手中间。
  3. 左脚向后延伸,膝盖着地。双手伸直。
    头抬高,脊椎向上延伸,眼睛望向前方。
    停留30 ~ 60 秒,保持正常呼吸。
    吐气,右脚向后移动,回到下犬式。
  4. 换边练习。


【平板式Plank】

  1. 四足跪姿猫式。
    双手打开与肩同宽,手腕在肩膀下方,膝盖在髋部下方。
    双手推地板,肩膀打开,胸部不下沉。
  2. 延伸脊椎,腹部用力,感觉躯干紧实有力。
    右脚向后伸直,脚趾头点地。
    双手有力支撑身体,右脚趾头扎实稳定地踩地。
  3. 左脚向后伸直,脚趾头点地。双脚并拢或打开与臀部同宽皆可。
    停留30 ~ 40 秒。呼吸要保持平顺。
    双脚膝盖弯曲放下,臀部向后在婴儿式休息。
    如果要锻炼身体肌耐力,可停留5分钟。

本文摘自《Sujit老师的修复瑜珈全书: 帮你松绑纠结的身心:/Sujit Kumar(印度瑜珈冠军老师)/商业周刊

网友评论

最新评论