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瘦子怎么练壮?牢记「3个要,2不要」,你还怕不涨肌肉吗?

大多瘦子的特点是,皮下脂肪少,肌肉也少,导致身材纤瘦干瘪,无法给女友足够的安全感。

瘦子有的是肠胃吸收不好,食物就是在肠胃过了一遍就排泄出去了,无法留住营养,导致身材干瘪。而有的是身体本身的代谢比较快,拥有常人说的易瘦体质,多吃不胖的特点,这也是胖子比较羡慕的体质。

对于肠胃不好的人,你需要进行调理,改善肠胃是首要之急。对于本身代谢比较高的人来说,你需要提高热量的摄入,进行多餐饮食,同时结合锻炼,来提高肌肉维度,让你变得强壮起来。

你需要谨记的一点就是,光吃不练,脂肪会囤积,会变成胖子;而光练不成,没有足够的营养,你也无法变成一个肌肉型男。想要让自己变强壮起来,吃跟练都是非常重要的。

瘦子增肌练壮,牢记“3个要,2不要”,你还怕不涨肌肉吗?

3个要

1、要以复合动作为主

减脂期间,不注意这4点的话,少吃饭多运动你也瘦不下来

有的人发现在减肥期间,明明坚持运动,并且减少饭量了,为什么体重还是很难下降,减肥总是无法成功?这就让人很纳闷。减肥的六字真言:管住嘴,迈开腿,难道不奏效了吗?很多时候,瘦

力量训练是刺激肌肉生长的主要方法,外力的刺激可以让肌肉组织受到破坏,在休息的时间里,肌肉得到修复会获得更加强壮,让变得强壮起来。

力量训练中,建议以复合动作为主,复合动作可以同时锻炼2个或者2个以上的肌群,比孤立动作更加有效,可以联合多个肌群一起发展。你可以选择深蹲、硬拉、引体向上、划船、推举、卧推等训练,选择8-12RM的重量进行训练,有助于肌肉维度的提高。

目标肌群训练后,也需要足够的时间进行修复,大肌群需要2天时间,小肌群需3天时间,因此你可以一天锻炼上半身,一天锻炼下半身,一天修复,这样每个肌群都能轮流得到休息。

2、要提高热量摄入

瘦子本身就是营养不足,才会让身体偏瘦。你需要提高热量摄入,至少需要提高20%的热量,比如之前摄入热量是2000大卡,现在需要提高到2400大卡,提高400大卡的热量摄入。

你可以把热量分配进加餐中,比如上午加餐,一颗水煮蛋,一个面包,下午加餐一根香蕉,一把坚果,晚上加餐一碗燕麦片。

此外,增肌餐饮食要尽量做到干净,少油炸、避免高糖跟重盐辛辣口味,减少不必要的脂肪,过度加工、不健康的是摄入,才能给身体一个健康的运转环境,让摄入的能量更多的支持肌肉生长,而不是助长脂肪。